Trainingstipps

Trainingstipps durch unsere Coaches

SwimRun ist ein äußerst taktischer Bewerb, bei welchem die richtige Vorbereitung, spezifisches Training und die Wahl der Ausrüstung eine wesentliche Rolle für eine erfolgreiche Teilnahme darstellen. Das mehrmalige Abwechseln zwischen Laufen und Schwimmen alleine ist schon eine muskuläre Herausforderung, vor allem dann, wenn der Körper das nicht gewohnt ist.

In regelmäßigen Abständen werden wir Euch durch unsere Coaches Tipps für Open Water, Trailrunning etc. geben.

Wenn man im Training nach der Devise vom Allgemeinen zum Spezifischen geht, wird recht schnell klar welche Trainingsinhalte im Laufen und Schwimmen im ersten Vorbereitungsblock für die Spielart Swim Run am Programm stehen.

Im Laufen wie im Schwimmen stehen das Techniktraining und das Grundlagentraining im Fokus. Zur Ausprägung der Basisausdauer spielt die Häufigkeit und die Dauer eine Schlüsselrolle. Wer jetzt glaubt nur km oder Schwimmmeter monoton zu sammeln, liegt aber falsch.

In der SwimRun Academy werden wir in den einzelnen Phasen, der Jahreszeit entsprechend diese Thematik aufgreifen und in Theorie und Praxis betrachten.

Zurzeit ist ja für viele noch Übergangsperiode, in diesem Abschnitt findet sich viel Ruhe um das Jahr Revue passieren zu lassen, sprich was ist mir gut gelungen und was möchte ich verbessern. Sich den eigenen Stärken und Schwächen bewusst zu sein führt schon zu den Zielen im nächsten Jahr.

Vielleicht sieht man sich bei dem einen oder anderen Swim Run Bewerb.

by Gerhard Schiemer

Blog 5 - Stabilisierung der Mitte

Pilates Übungen mit Carolyn Marchtrenker

Pilates hilft Schwimmern den Körper zu stabilisieren und kann so die Wasserlage nachhaltig verbessern

Schwimmen, egal ob Wettkampfschwimmen auf Kurzstrecke oder Langstreckenschwimmen fordert fast die gesamte Körpermuskulatur. Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur für den Vortrieb, Bauch und Rückenmuskulatur zur Stabilisation. Ich weiß, aus eigener Erfahrung, wie wichtig koordinatives Techniktraining gekoppelt mit Körperstabilisation ist. Pilates hilft diese erwünschte Körperstabilisation zu perfektionieren und gleichzeitig Dysbalancen, durch zu einseitiges Training auszugleichen, weil Pilates die tieferliegenden Schichten der Muskulatur beansprucht.

Ausgewählte Pilate-Übungen sollten dazu dienen einen muskulären Ausgleich verbunden mit einer Stabilisation aus der Körpermitte zu schaffen.

Spüren Sie Ihre Schulterblätter…

Shoulder Steps

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet hinter dem Gesäß ab, Knie zeigen zur Decke, die Arme strecken Sie zur Zimmerdecke, die Handflächen zeigen zueinander.

Mit dem Einatmen ziehen Sie Ihre Fingerspitzen der rechten Hand weit zur Decke bis sich Ihr rechtes Schulterblatt leicht von der Matte abheben. Ausatmen: Lassen Sie das Schulterblatt etwas weiter rechts wieder auf die Matte zurücksinken. Danach führen Sie die Übung mit der linken Schulter aus. Mit jeder Wiederholung wandern die Schulter etwas weiter zum seitlichen Mattenrand, also die Schulterblätter auseinander.

Shoulder Slides

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet hinter dem Gesäß ab, Knie zeigen zur Decke. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper ab. Die Handflächen zeigen zur Matte und drücken leicht hinein. Schulterblätter drücken ebenfalls leicht in die Matte. Mit dem Einatmen ziehen Sie die Schultern zu den Ohren, um den Abstand zwischen Schultern und Ohren zu verkleinern. Die Schulterblätter heben sich nicht von der Matte ab. Ausatmen: Stellen Sie sich vor, Ihre Fingerspitzen wollten die Fersen berühren, ziehen Sie die Schultern tief, lassen Sie Ihre Schulterblätter auf der Matte gleiten. Wiederholen Sie diese Übung und betonen Sie besonders die Phase, in der Sie die Schulterblätter von den Ohren wegziehen.

…und eine starke “Mitte“

Round push

Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, Matte und Oberschenkel bilden 90 Grad, die Hände und die gestreckten Arme stehen direkt unter den Schultern. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist auf die Matte gerichtet.

Mit der Einatmung wird das rechte Bein gestreckt angehoben, bis es parallel zur Matte steht, danach wird der linke Arm nach vorne gestreckt, bis er ebenfalls parallel zur Matte steht. Das „Powerhouse“ ist angespannt, um Ihren Rücken gerade zu halten. Ziehen Sie nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Mit der Ausatmung den Rücken krümmen und linken Ellenbogen und rechtes Knie unter dem gekrümmten Oberkörper zusammenführen. Danach wieder in die Streckung kommen. Nach 8 Wiederholungen die gleiche Übung mit dem rechten Bein und dem linken Arm ausführen.

Ich freue mich, in meinem neu eröffneten Pilatesstudio in 1190, Grinzinger Allee 6, Schwimmern helfen zu können, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und zugleich die Stabilisation aus der Körpermitte heraus zu perfektionieren.

www.marchtrenker-pilates.at

Carolyn Marchtrenker

Schwimm-Kurzbiographie/Highlights:

2016: OpenwaterTramontana Swim/Mallorca 7,5km, 1.Platz Damen AK50

2017: 3.Vienna Swim Trial, Openwater, 3km, 2.Platz AK50

2018: Backwaterman, Stausee Ottenstein, 7km, 5.Platz AK50

Hallstätter Swimm-Marathon, 10km, erfolgreich gefinished

Blog 4 Die Kniebeuge

durch unseren HEADcoach Gerhard Schiemer

»Die Kniebeuge bietet alles was wir brauchen,

ohne Hilfsmittel, ohne Ausreden.«

Die Kniebeuge

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Blog 3 Laufen für Swim Runner

by HEADcoach Gerald Dygryn

Auch SwimRunner laufen im Winter? Echt jetzt?

Kalt ist es geworden. Während im Westen unseres Landes doch auch öfter die Sonne lacht, ist im Osten der Nebel das vorherrschende Element. Dazu kommt das unangenehme Körpergefühl, das von nasskaltem Wetter ausgeht, der über die lange Zeit der Evolution ständig nach Ruhe suchende Stoffwechsel und der schier unerträglich laut schreiende innere Schweinehund, der uns einfach nicht in Ruhe lassen mag und uns ans Sofa fesselt. Dunkelheit, trockene Heizungswärme und die schönen Gedanken an die Weihnachtskekse, die die Zuckersucht, wieder ankurbelten...alles spricht jetzt gegen Training oder?

Doch STOPP! Egal ob SwimRun Saison oder Laufevents warten. Der/Die Athlet/in wird im Winter gemacht. Die Ziele, die man sich zu Neujahr gesetzt hat, wollen jetzt in Angriff genommen werden. Um euch dabei zu unterstützen, will ich euch ein paar Tipps geben und Tricks mit auf den Weg geben, die euch helfen sollen, den Winter laufend zu erleben.

Welche Möglichkeiten gibt es nun im Winter zu einer starken Laufform zu kommen? Wie kann man all das was dagegen spricht überwinden?

Blog 2 Krafttraining für SwimRunner

by HEADcoach Gerald Dygryn

Hypertrophietraining für Trailrunner und Swimrunner

Es ist Winter, und das heißt für eine Vielzahl von Trailläufern und Swimrunnern: Jahrespause. Doch Pause ist nicht gleich Pause, vielmehr geht es darum, für einige Wochen oder Monate Abstand von der Kernsportart zu gewinnen, sich aber dennoch zu bewegen. Auch deswegen bekomme ich zurzeit mehrmals täglich Anfragen, wie denn nun ein Krafttraining konkret ausschauen könnte.

Ein Blog war wieder einmal mehr als überfällig, weswegen hier ein neuer und zur Jahreszeit passend ein brandaktueller ist!

Das Krafttraining stellt eine Möglichkeit der Weiterentwicklung der Laufleistung dar. Dies ist aber nicht der einzige Grund, um im Winter das Draußen zu verlassen und gegen die schlechte Luft sowie das diesige Licht im Studio einzutauschen.

Auch wenn ich kein erklärter Freund von Fitnesscentern bin, erkenne ich sehr wohl deren zumindest vorübergehende Vorteile oder Notwendigkeiten. Mit Krafttraining meine ich nämlich nicht das Rumpfkraft- oder Stabilisationstraining, nein: hier geht es ums Metall, oder anders ausgedrückt: eben um das Fitnessstudio!

Für kurze Zeit verlassen wir also das Draußen, um uns im Inneren für den nächsten Frühling vorzubereiten. Wer sich hiermit indes gar nicht anfreunden kann, auch kein Thema, es gibt ja bekanntlich viele Wege, die nach Rom führen! Wer nicht zumindest zwei Mal in der Woche Lust und Zeit hat, Gewichte zu bewegen, lässt es besser und vergisst das Ganze gleich wieder.

Im Fokus steht das Hypertrophietraining oder Muskelaufbautraining, welches mit der Kraftausdauermethode durchgeführt wird. Gesamt sollte man zumindest acht bis zehn Wochen einplanen. Da diese Trainingsform für Läufer allgemeinen Charakter hat, findet sie in der Übergangs- und Vorbereitungsphase, sprich November, Dezember und Jänner statt. Aber man profitiert dann die ganze Saison über!

Blog 1 Trainingstipps

für Open Water by HEADcoach Gerald Dygryn

Liebe SwimRunner!

Ich freu mich euch begrüßen zu dürfen. Ab jetzt werde ich versuchen euch mit einem Blog, sowie (hoffentlich) nützlichen Tipps und Tricks das Thema Schwimmen näher zu bringen. Ich hoffe, dabei helfen zu können, eure Ziele besser verfolgen zu können.

Natürlich sind wird von GDT-Sportconsulting auch gern persönlich bei der Trainingsplanung oder als Schwimmcoaches bei unseren Schwimmkursen und -trainings für euch da. Mehr Infos auch zu Workshops und Camps bekommt ihr auf unserer HP www.gdt.at.

Im ersten Blog wird es heute um die allgemeine Vorbereitungsperiode gehen. Solltet ihr Fragen haben, dann schickt uns gern eine persönliche Nachricht auf unserem Instagram Account gdt_sportconsulting oder per Mail direkt an mich: dygryn@gdt.at.

Ich freu mich auf Feedback!

Euer Gerald